1米84的身高，一身健硕的肌肉，外加俊朗非凡的五官；这样的男生不管走到哪儿，都是自带高光，转头率超高吧！前不久，这位小哥哥在杭州某购物中心换衣室里试衣服的时候，一不小心、帘子忘拉了，竟然就被人乘机偷拍，还因此在网上“走红”了一把！从侧面，也能清晰瞥见小哥哥结实的胸肌、有型的腹肌，另有健硕的手臂…而之后，小哥哥竟然光着上身出来选衣服，这雄性荷尔蒙爆棚的肉体，简直让人想疯狂舔屏！眼尖的网友一下子辨认出了他的真实身份。这位颜值、身材兼备的小哥哥叫郑翔，是个颇有名气的健身博主。94年出生、刚满26岁的小哥哥不仅曾斩获举世健体赛的冠军…还拥有自己的运动潮牌Young Blood；今年更和一起健身的好兄弟，在杭州开起了属于自己的健身俱乐部！至今接触健身近6年的郑翔，不仅外在看起来肌肉健硕、身材魁梧，满身更是洋溢着阳光、自信的气息。在最开始健身时，他的初衷其实是想把自己练壮，去掩护家人，免受周围人的欺负、倾轧！但在健身房里一步一步的探索、前进，挥洒汗水、不停努力的历程中，他欣喜地发现自己从内而外的努力改变、显著提升，愈甚至于通过健身寻获了人生的理想、偏向…高峻帅气、身材健美、事业也蒸蒸日上…这在外人看来，已经是近乎完美了！但小哥哥并不满足，力争变得越发优秀！纵然事情再忙碌，他也只管抽时间，天天举行健身训练！饮食上，更是格外严格，吃的险些都是康健平衡、低脂高卵白的健身餐！不管从正面、侧面、还是反面看，都是十足的肌肉气力，刀削斧凿的轮廓线条！尤其是这块块明白、劲霸无敌的腹肌，更是他受苦、自律的最佳标志！就算没条件去健身房的时候，小哥哥也会缔造条件，随地取材举行训练！像什么猪头肉单臂划船、车轮臂弯举、另有长凳卧推之类的……不仅极富创意、诙谐感，更能看出健身训练已经完完全全地深入小哥哥的血液、骨髓之中！虽然健身时的小哥哥气场强大、气力爆棚！但在一身肌肉之下，生活中的他却是个童心未泯的大暖男，会去收留流离猫，还爱玩扔水瓶的游戏。
最后，让我们再通过这一组写真照，来浏览一下小哥哥这身彪悍无敌的肌肉铠甲，感受一下满身散发出来的蓬勃气力、与雄性荷尔蒙！实际上，人人都可以通过努力健身、挥洒汗水来收获更为完美的自己，从内而外地获得升华。下面，我们也将给小同伴们分享一些实用的健身知识、技巧，帮大家练得更准确、更高效，也能更快速地收获理想身材！01差别体质的人，如何打造完美体型通常，先天基因会决议大家的体质，与基础体型；在日常生活中，通常有瘦型体质、匀称型体质和胖型体质3种。
但这并不是说大家不能通事后天的努力，去努力改变提升，收获健美有型的理想身材！首先，瘦型体质的小同伴往往拥有格外强大、快速的新陈代谢，对于他们来说，减脂很容易，但增肌就比力难。如果想要身材匀称、健美，必须强调气力训练，只管少做有氧，并确保饮食营养摄入富足。再者，对于匀称型体质的小同伴来说，先天身体的肌肉脂肪占比还是较为匀称的，且新陈代谢能力不错。
但如果想要维持理想的身材，甚至变得比力健美有型，也需要做到饮食平衡，日常以气力训练为主、有氧运动为辅。最后，胖型体质的小同伴们往往新陈代谢速度较慢，此时就需要适度加大有氧运动量、控制饮食摄入，去资助燃烧热量，代谢脂肪；同时也不能忘记联合气力，才气确保肌肉匀称有力！02如何保障肌肉恢复、训练高效保障肌肉充实、高效的恢复，对于努力促进肌肉增长、提升训练体现和结果而言，意义重大！小同伴们一定要制止以下4大错误，它们会显著故障肌肉恢复，严重影响训练质量与增肌效果：1、天天训练，不给肌肉丝毫喘息；2、睡眠不足，天天只睡2-5小时；3、卵白质摄入不足；4、日常热量摄入不足。
记着每周训练每个肌肉区域2-3次，天天睡足7-9小时，保障饮食富含卵白质，热量富足，才是确保肌肉快速到位恢复的关键！03腿举vs深蹲器械腿举，和杠铃深蹲这2个最常见的下肢训练行动，想必小同伴们都不生疏吧！它们都能高效刺激、强化腿部的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。但相较于深蹲而言，腿举可能更适合新手小同伴们，对身体灵活性、肌肉稳定能力的要求较低。另一方面，深蹲会要求训练者具备比力不错的髋部、脚踝灵活性，同时会大幅调动周围肌肉稳定身体，确保行动流通。
整体来说，难度更大，训练时疲劳感更强！04负重气力训练vs徒手自重训练不管是负重气力训练，还是徒手的自重训练，只要训练恰当，都能高效地促进肌肉增长、气力提升！其中，气力训练能通过循序渐进地不停增加负重，去简朴、直观地提升训练强度，高效刺激肌肉；同时伶仃训练行动能针对地去刺激、强化某一单薄区域肌肉。而徒手自重训练则需要大家改变更作的训练方式，去提高难度，比力灵活有趣，但难以直观量化。但它的优势则是险些不受园地限制，无需器械，还能同时促进身体灵活性、平衡能力的提升。
至于该选哪个，大家可以凭据自身情况、喜好灵活决议！05弓步蹲vs保加利亚分腿蹲弓步蹲、保加利亚分腿蹲，都是常见、高效的单侧下肢训练行动。它们都能显著强化下肢肌肉、气力，并改善两侧肌肉生长不平衡的问题。其中，后腿着地的弓步蹲难度稍低，对身体平衡能力要求较低；主要靠股四头肌发力，臀肌辅助。而另一方面，后腿抬高的保加利亚分腿蹲难度稍大，要求训练者具备不错的平衡能力，主要靠臀肌发力，股四头肌辅助。
06俯卧撑vs双臂屈伸俯卧撑和双臂屈伸，这2个行动都能很是高效地刺激胸肌增长，并提升上肢气力。其中，俯卧撑训练方式多样，可以通过切换身体角度、双手摆放的间距等，去改变难度，适合差别水平的小同伴们训练；且险些不受器械、或园地的限制。而另一方面，双臂屈伸则是更为进阶的胸肌训练行动，对胸肌刺激强度更大，但同时需要更富足的肩部灵活性；且不能像俯卧撑那样有多种多样、适合差别水平小同伴的训练方式，训练时需要有支撑的双杠，或类似器械。
078种富含肌酸的食物一说到肌酸，相必许多小同伴最先想到的即是肌酸健身补剂吧！但实际上，天然食物中也含有肌酸物质，下面就是一些富含肌酸的食物，大家可以凭据自身喜好、灵活选择：三文鱼（每1千克含有4.5克肌酸）；猪肉（每1千克含有5克肌酸）；鳕鱼（每1千克含有3克肌酸）；鸡肉（每1千克含有3.4克肌酸）；吞拿鱼（每1千克含有4克肌酸）；牛排（每1千克含有4.5克肌酸）；鲱鱼（每1千克含有6.5-10克肌酸）。08高效抑制食欲的食物不管是减脂、还是增肌，想要效果显著，都必须管住嘴，只管拒绝那些高热量、低营养价值的垃圾食品。但有时候，如果大家真的特别嘴馋、控制不住的话，与其苦苦忍耐，不妨实验用下面这16种食物取代，它们通常都能很好地抑制大家的食欲，且比力天然康健！它们划分是：鸡蛋、咖啡、草莓、黄瓜、胡萝卜、气泡水、西兰花、白干酪、蔬菜沙拉、绿茶、西瓜、无糖酸奶、吞拿鱼、汤、卵白粉、燕麦。09如何收获六块腹肌拥有腹肌、马甲线，险些是所有小同伴的梦想。
但一说到练腹肌，一些小同伴就会天天做大量卷腹、有氧运动，甚至克制主食、不吃碳水，使用减肥药；误以为这些是高效、有用的方法…但实际上，如果想真正高效地练出腹肌、马甲线，一定要以复合性健身行动（深蹲、硬拉、卧推等）为主，配合适量的高强度间歇性有氧训练；保持饮食平衡，热量适度（逐日摄入卡路里为体重（磅）的12-14倍）。最后，最关键的一点就是坚持到底！10有氧运动金字塔在减脂期间，如果想要分外燃烧一些热量，促进脂肪更快速、高效的代谢，在纪律气力训练的基础上，适度联合一些有氧运动，是很是不错的选择！有氧运动凭据强度差别可以分为3种：1、低强度匀速有氧运动，好比快走，做起来比力轻松，但燃脂效率较低；2、中强度匀速有氧运动，好比慢跑，稍稍艰苦些，燃脂效率适中；3、最后，高强度间歇性有氧训练，好比短跑，需要身体在短时间内大幅运作、比力艰苦，但燃脂效率最高！。
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